Quando se fala em esporte em São Paulo, a imagem que costuma vir à cabeça é a de estádios lotados, ginásios barulhentos e quadras de futsal escondidas nos bairros. Mas, a pouco mais de 70 km da capital, existe um “outro” estado de São Paulo: o das praias onde o relógio desacelera, a areia vira quadra e a orla se transforma em pista de caminhada. É nesse cenário que o litoral paulista ganhou status de laboratório a céu aberto para esportes de areia, corrida leve, caminhadas longas e, claro, descanso merecido.
Do surf em Maresias ao footvolley em Santos, passando pelo beach tennis no Guarujá e pelas trilhas de Ubatuba, o litoral de São Paulo oferece opções muito diferentes num raio relativamente pequeno. A seguir, um roteiro organizado para quem quer unir esporte, saúde e qualidade de vida – com informações práticas de acesso, clima, custos aproximados e o que esperar de cada praia.
Litoral de São Paulo: um “parque esportivo” a 200 km de largura
O litoral paulista se estende por cerca de 600 km, de Ilha Comprida (perto da divisa com o Paraná) até Ubatuba (quase chegando ao Rio de Janeiro). Ao longo dessa faixa, são mais de 16 municípios litorâneos, com perfis bastante distintos:
- Baixada Santista: mais urbana, com longa orla, ciclovias, calçadões e infraestrutura completa.
- Litoral Norte (Bertioga, São Sebastião, Ilhabela, Caraguatatuba, Ubatuba): praias mais preservadas, ótimas para quem busca paisagem e contato com a natureza.
- Litoral Sul (Mongaguá, Itanhaém, Peruíbe, Ilha Comprida): faixas extensas de areia, ideais para caminhadas longas e esportes de areia menos “lotados”.
Na prática, isso significa que, em um fim de semana prolongado, é possível caminhar 5 km em um calçadão urbanizado pela manhã e jogar altinho ao pôr do sol em uma praia quase deserta no dia seguinte.
Santos: o “campo oficial” do footvolley e da caminhada de orla
A aproximadamente 75 km da capital (via Imigrantes ou Anchieta), Santos é, há décadas, uma das portas de entrada do paulista para o mar. Mas, além do turismo tradicional, a cidade se consolidou como referência em esporte de areia e atividade física ao ar livre.
O calçadão de Santos, com cerca de 7 km de extensão acompanhando a orla, funciona como pista multiuso: caminhada, corrida leve, ciclismo, patins e até treino funcional. Em horários de pico (entre 7h e 9h e entre 17h e 19h, principalmente no verão), é comum ver grupos organizados de corrida, personal trainers com cones e elásticos na areia e quadras cheias de footvolley.
Na areia, os destaques são:
- Footvolley e futevôlei “raiz”: redes montadas em praticamente todos os bairros da orla, com maior concentração no Gonzaga e no Boqueirão.
- Beach tennis: crescimento expressivo desde 2018; várias academias passaram a ocupar espaços fixos na areia, com aulas em grupo e locação de quadra.
- Futebol de areia: tradicional em Santos, berço de craques que cresceram jogando na praia antes de chegar às categorias de base.
Para quem só quer caminhar, poucas cidades oferecem um cenário tão prático: calçadão plano, bem sinalizado, inúmeros pontos de hidratação, quiosques e bancos ao longo de toda a orla. Uma volta completa do José Menino ao Embaré soma cerca de 6 a 7 km, ideal para quem busca uma “meia maratona” dividida por dias em um fim de semana.
Quando ir: de março a maio e de setembro a novembro, quando a temperatura é mais amena e a praia fica menos cheia.
Custos aproximados: estacionamento em zona azul ou estacionamentos privados (R$ 10 a R$ 30 por algumas horas); aluguel de cadeira e guarda-sol em alta temporada (entre R$ 15 e R$ 30 o conjunto, dependendo do trecho).
Guarujá: beach tennis, surf fácil e pontos para descanso
Separado de Santos por uma balsa de poucos minutos, o Guarujá é conhecido como “Pérola do Atlântico”. Em termos de esporte e bem-estar, a cidade mistura orlas urbanas com praias mais reservadas em um mesmo município.
Para esportes de areia e caminhada, três praias se destacam:
- Pitangueiras: coração do Guarujá, com boa estrutura, calçadão e movimento intenso. Ótima para quem gosta de gente, barulho de bola na areia e cafés por perto.
- Enseada: orla longa (cerca de 5,5 km), excelente para caminhadas e corridas em ritmo constante. Na areia, há quadras de beach tennis e footvolley em vários pontos.
- Tombo: certificada com Bandeira Azul em várias temporadas, é point de surf; a faixa de areia é um pouco menor, mas ótima para quem quer acompanhar o treino dos surfistas sentado na canga.
Nos últimos anos, o beach tennis explodiu no Guarujá. Academias montaram estruturas fixas na Enseada, com aulas avulsas e pacotes semanais. Não é raro ver turistas que nunca pegaram uma raquete agendando uma aula experimental durante um feriado prolongado para “sentir” o esporte que virou febre entre ex-jogadores de futebol e atletas amadores.
Perfil ideal: quem quer misturar esporte com vida noturna, bons restaurantes e um pouco de agito.
Acesso: cerca de 90 km de São Paulo, somando estrada e balsa (quando você vem via Santos).
Maresias e Juquehy: areia para esportes, água para surf e mar calmo para relaxar
Quando se fala em litoral norte esportivo, Maresias costuma aparecer nas primeiras frases. Localizada em São Sebastião, a cerca de 180 km da capital, a praia ficou famosa pelo surf de alto nível e por ser, durante anos, a base de treinos de atletas que disputam o circuito mundial.
Mas Maresias não é só prancha. A faixa de areia é larga o suficiente para:
- corrida leve ou treinos intervalados na areia fofa;
- futevôlei e beach tennis em pontos específicos da orla;
- caminhadas de 3 a 4 km somando ida e volta em ritmo confortável.
Na alta temporada, é comum ver ex-jogadores de futebol, lutadores de MMA e atletas de outras modalidades usando Maresias como “refúgio de pré-temporada”, alternando sessões de treino físico na areia com trabalhos de recuperação na água.
Já Juquehy, também em São Sebastião, tem perfil mais familiar. O mar é geralmente mais calmo e a praia é ótima para:
- caminhadas longas, sobretudo pela manhã, quando a maré costuma estar mais baixa;
- esportes leves de areia (altinho, frescobol, vôlei recreativo);
- descanso total em quiosques com estrutura simples e confortável.
Quando ir: entre abril e início de junho ou entre agosto e novembro, fugindo da superlotação e ainda pegando temperaturas agradáveis.
Quanto tempo ficar: ao menos 3 dias para poder alternar atividades físicas intensas (surf, corrida na areia) com momentos de descanso efetivo.
Ubatuba: 100 praias, trilhas e um “menu” infinito de esporte e descanso
Ubatuba, na divisa com o Rio de Janeiro, é um capítulo à parte. O município reúne mais de 100 praias catalogadas, além de trilhas, ilhas e costões. Para quem gosta de esporte, mas também valoriza o silêncio e a natureza, poucas regiões do litoral paulista oferecem tanta variedade.
Algumas praias se destacam para o trio esporte de areia, caminhada e descanso:
- Praia Grande: urbanizada, com boa estrutura, calçadão e faixa de areia larga. Ótima para corrida na areia compacta perto da água e para esportes como futvôlei e beach tennis em áreas delimitadas.
- Tenório: menor, com clima mais intimista, boa para quem gosta de caminhar em ritmo mais tranquilo e “pausar” em quiosques com vista para o mar.
- Itamambuca: conhecida pelo surf, especialmente em campeonatos nacionais e amadores. A praia é excelente para quem quer alternar treino funcional na areia e descanso à sombra das árvores.
- Vermelha do Centro e Vermelha do Norte: ondas fortes, muito procuradas por surfistas; mesmo para quem não entra na água, é uma ótima área para caminhada com visual impactante.
Além das praias, Ubatuba tem trilhas que desembocam em faixas de areia quase desertas – o que transforma a ida em parte do “treino”. Caminhar 40 a 60 minutos por trilha leve e depois fazer um passeio curto na areia é, para muitos, o equilíbrio perfeito entre atividade física e contemplação.
Acesso: cerca de 220 a 250 km da capital, dependendo do trajeto (Tamoios ou Oswaldo Cruz). O tempo de viagem varia entre 3h30 e 5h, dependendo do trânsito e da época do ano.
Perfil ideal: quem aceita um deslocamento um pouco maior em troca de mais contato com a natureza, praias variadas e menos “pressa” no dia a dia.
Ilhabela: travessia de balsa, trilhas e praias para desligar o celular
Ilhabela exige um pequeno ritual a mais: a travessia de balsa a partir de São Sebastião, que dura em média 20 minutos (sem contar o tempo de espera em feriados e alta temporada). Essa “barreira natural” ajuda a preservar um clima mais calmo na ilha.
Para esportes de areia e caminhada, alguns pontos chamam atenção:
- Perequê: orla urbanizada, com ciclovia e calçadão; ideal para caminhada e corrida leve com vista para o canal. Na areia, esportes recreativos são comuns, e a proximidade com quiosques facilita a hidratação.
- Curral: praia muito procurada por quem quer alternar banho de mar com descanso debaixo de guarda-sol. Na areia, pequenos jogos de altinho e frescobol acontecem o dia inteiro.
- Feiticeira e Julião: menores e mais reservadas, ótimas para quem quer caminhar pouco, mas curtir muito o cenário.
Embora Ilhabela seja mais conhecida pela vela e por provas como travessias a nado e corridas de montanha, as praias principais oferecem o básico para quem quer manter uma rotina de atividade ao ar livre, ainda que com menos quadras e menos estrutura esportiva “oficial” do que Santos ou Guarujá.
Ponto de atenção: a incidência de borrachudos é famosa. Repelente potente e roupas adequadas (principalmente ao fim da tarde) não são detalhe: são item obrigatório.
Litoral Sul: Praia Grande, Itanhaém e Peruíbe para caminhadas longas
Se o objetivo principal é caminhar por longos trechos de areia quase reta, o litoral sul de São Paulo é uma opção muitas vezes subestimada por quem está na capital.
Praia Grande, por exemplo, tem mais de 20 km de orla divididos em diversos bairros, com calçadão, ciclovia e iluminação. É um verdadeiro “parque linear” à beira-mar, ideal para quem treina caminhada, corrida leve ou ciclismo recreativo. A areia, em muitos trechos, é compacta o suficiente para caminhadas de 5, 8 ou até 10 km, especialmente nas primeiras horas da manhã.
Itanhaém e Peruíbe, um pouco mais distantes da capital, oferecem praias com menor densidade de prédios e um ambiente mais tranquilo. A faixa de areia costuma ser adequada para:
- caminhadas solitárias ou em pequenos grupos, sem tanto movimento na alta temporada;
- jogos recreativos de futebol de areia, vôlei e frescobol;
- pontos de descanso com vista mais ampla do que nas praias cercadas por edifícios.
Distância da capital: em média entre 70 e 140 km, dependendo do município. O acesso costuma ser mais rápido do que rumo ao litoral norte, sobretudo em finais de semana comuns (fora feriados prolongados).
Dicas práticas para aproveitar ao máximo esporte, caminhada e descanso
Independentemente da praia escolhida, alguns cuidados e estratégias ajudam a transformar o passeio em experiência de bem-estar de verdade:
- Escolha o horário certo: para quem vai caminhar ou praticar esportes de areia, o ideal é entre 6h e 9h e entre 16h e 18h. No meio do dia, o sol é mais forte e a areia esquenta demais, aumentando risco de desidratação e queimaduras.
- Use a maré a seu favor: na maré baixa, a faixa de areia fica mais larga e compacta, ótima para corrida leve e caminhada. Consultar a tábua de marés na véspera ajuda a planejar o melhor horário para atividade.
- Calçado ou descalço? Caminhar descalço pode fortalecer musculatura dos pés e tornozelos, mas não é indicado para todos. Quem tem histórico de fascite plantar, por exemplo, costuma se beneficiar mais de um tênis leve com bom amortecimento, principalmente em trechos longos.
- Hidratação e alimentação: começar o dia já hidratado, levar uma garrafa de água e fazer lanches leves (frutas, castanhas) costuma ser suficiente para caminhadas de até 1h30. Para treinos de alta intensidade na areia, o cuidado precisa ser redobrado.
- Planeje o descanso como parte do “treino”: alternar dias mais intensos (caminhadas longas, muito sol, esportes de areia puxados) com manhãs dedicadas apenas a leitura debaixo do guarda-sol e banhos de mar leves ajuda o corpo a se recuperar.
- Respeite as regras locais: muitas cidades têm normas específicas para prática de esportes na praia, uso de quadras, presença de animais na areia e horários de música alta. Informar-se antes evita multas e conflitos desnecessários.
Quanto custa, na prática, um fim de semana esportivo no litoral paulista?
Os custos variam muito conforme a época do ano, porém é possível traçar uma média para um fim de semana de 2 dias, saindo da capital:
- Transporte: combustível e pedágios entre R$ 120 e R$ 250 (ida e volta), dependendo da distância e do carro. Ônibus intermunicipais para cidades como Santos, Guarujá e Ubatuba costumam ficar entre R$ 60 e R$ 180 (ida e volta), de acordo com a empresa e o horário.
- Hospedagem: em baixa temporada, pousadas simples variam entre R$ 150 e R$ 250 a diária para duas pessoas em muitas cidades do litoral sul e em alguns pontos da Baixada Santista; no litoral norte, valores entre R$ 200 e R$ 400 são comuns, sobretudo em lugares como Maresias e Ubatuba.
- Alimentação: considerando refeições simples em quiosques e restaurantes locais, algo entre R$ 80 e R$ 150 por pessoa/dia é uma média realista.
- Atividades esportivas pagas: aulas avulsas de beach tennis, surf ou funcional na areia costumam variar entre R$ 60 e R$ 150 por sessão, dependendo da praia e da estrutura oferecida.
Por outro lado, caminhadas, corridas na areia, altinho com amigos e mergulhos no mar continuam sendo, essencialmente, gratuitos. A principal “moeda” necessária é tempo – e disposição para sair da inércia.
Escolhendo sua praia: qual é o seu objetivo?
Ao pensar em “melhor praia”, a pergunta que vem antes é: melhor para quê? Ter clareza sobre o objetivo ajuda a escolher o destino certo:
- Quer treinar forte e ter estrutura urbana por perto? Santos, Praia Grande e Guarujá entregam calçadões longos, quadras de areia e fácil acesso a farmácias, mercados e academias.
- Prefere natureza e um ritmo mais silencioso? Ubatuba, Ilhabela, Juquehy e algumas praias de São Sebastião equilibram esporte com paisagens mais preservadas.
- Vai em família e precisa conciliar criança, descanso e um pouco de esporte? Juquehy, Praia Grande (Ubatuba), Enseada (Guarujá) e algumas praias do litoral sul costumam oferecer mar relativamente tranquilo e boa estrutura.
- Quer, acima de tudo, caminhar quilômetros sem pressa? Praia Grande, trechos de Itanhaém e Peruíbe e o calçadão de Santos são praticamente pistas naturais, com terreno plano e extensão generosa.
No fim, o litoral de São Paulo funciona como um grande “complexo esportivo” a céu aberto, onde a mesma faixa de areia recebe, em diferentes horários do dia, corredores, jogadores de beach tennis, famílias com crianças e quem só quer sentar, respirar fundo e ouvir o barulho do mar. A chave está em escolher o cenário que mais conversa com o seu momento – seja para superar marcas pessoais, seja para, pela primeira vez em muito tempo, não olhar para o relógio.